10 idées de diner healthy

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C’est décidé, je commence l’année en beauté !

Première bonne résolution de 2018 : je mange sainement ! Ok, mais par quel repas commencer ?

Source : undéjeunerdesoleil.com

Le petit déjeuner et le déjeuner sont souvent les repas le plus équilibrés à moins qu’ils soient sautés…

C’est souvent lors du dîner que ça se gâche : on a davantage d’appétit, le repas est plus convivial, on prend le temps de manger… La fatigue de la journée retombe et la flemme nous gagne , on fait alors peu d’effort et ce repas devient vite trop riche. Surtout si l’on dispose que de quelques minutes pour le préparer. Alors on va commencer par mieux s’organiser pour prévoir ses menus « healthy » préférés !

On pioche parmi ces 10 idées :

 

  1. La pizza healthy

Avec sa pâte à base de patate douce, elle va vous bluffer !

Source : delscookingtwist.com

Ingrédients:

Pour 4 personnes

  • 2 patates douces
  • 50ml d’eau tiède (environ trois cuillères à soupe)
  • Une tasse de flocons d’avoine (vous pouvez les passer au mixeur pour obtenir une poudre)
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • 3,4 pincées de basilic en poudre
  • 3.4 pincées d’origan séché
  • Un peu poudre d’ail
  • 1/2 cuillère à café de sel
  • 1/3 tasse graine de lin ou de chia moulues
  • Un peu de purée ou sauce tomate

 

Sauce tomate:

  • Si vous disposez d’un peu de temps devant vous, l’idéal est de réaliser sa propre sauce tomate. La recette est très simple mais le temps de cuisson est assez long.
  • Vous n’aurez besoin que de 3 tomates, d’un oignon, d’une gousse d’ail, un peu de asilic séché, du sel et du poivre.
  • Commencez par émincez l’ognon et la gousse d’ail. Faites-les revenir dans un sauteuse, avec un filet d’huile d’olive si vous le désirez (je ne pense personnellement pas que ce soit nécessaire).
  • Lavez puis épluchez les tomates (pour rendre cela plus facile, vous pouvez les laisser tremper quelques minutes dans une casserole d’eau chaude) et enlevez les pépins.
  • Découpez-les en petits cubes et les ajoutez à la poêle.
  • Salez, poivrez et ajoutez le basilic séché.
  • Laissez cuire à feu doux tout en remuant de temps en temps, environ 30 minutes, jusqu’à ce que la texture vous convienne.

Garniture:

  • Oignons
  • Champignons
  • Aubergines
  • Petites tomates cerise (ou autres légumes de votre choix – les cœurs d’artichauts se marient très bien à cette recette)
  • Fromage mozzarella ou parmesan en option
  • Quelques feuilles de roquettes

Préparation:

  • Laver et peler les patates douces.
  • Les faire cuire á l’eau ou à la vapeur
  • Une fois cuites, écraser les patates en purée
  • Ajouter l’eau puis les flocons d’avoines, les graines de lins et l’huile
  • Saupoudrer d’ail, de basilic et origan
  • Mélanger la pâte et l’étendre sur une plaque couverte de papier cuisson
  • Enfourner et laisser cuire environ 20 minutes à 200degrés
  • Sorter la pâte du four
  • Etaler la sauce tomates et y ajouter la garniture
  • Mettre de nouveau au four pour 10-12 minutes
  • Avant de servir, disposer quelques feuilles de roquettes.

2.  Farfalle aux tomates séchées, aux épinards et aux noix

Recette familiale pour les journées bien remplies !

Source : sheknows

Temps de cuisson: Moins de 30 minutes

Ingrédients

175    ml (3/4 tasse) de noix hachées
50     ml (1/4 tasse) d’huile d’olive extra vierge
3     gousses d’ail, émincées
50     ml (1/4 tasse) de tomates séchées dans l’huile, égouttées et coupées
1     ml (1/4 c. à thé) de piment rouge séché
et émietté
500    ml (2 tasses) de pousse d’épinards
500    g (1 lb) de farfalle
250    ml (1 tasse) de ricotta
45     ml (3 c. à soupe) de bouillon de légumes ou d’eau

Parmesan fraîchement râpé

Préparation

1. Dans une petite poêle, chauffer les noix à feu moyen 3 minutes ou jusqu’à ce qu’elles libèrent leur huile. Les retirer du feu et les réserver dans un petit bol.
2. Dans une grande poêle, chauffer l’huile à feu moyen puis ajouter l’ail, les tomates séchées et le piment. Faire sauter 3 minutes ou jusqu’à ce que l’ail soit doré. Ajouter les épinards, une poignée à la fois, et cuire jusqu’à ce qu’ils soient tombés.
3. Porter à ébullition une casserole d’eau salée ; ajouter les pâtes et les cuire al dente. Égoutter.
4. Dans un grand bol de service, battre au fouet le fromage ricotta avec le bouillon ou l’eau. Ajouter la préparation aux épinards, les pâtes et les noix ; bien remuer.
5. Saler et poivrer au goût, puis ajouter le parmesan râpé et servir.

 

3. Risotto au poulet et petits pois

 

Source : aime-mange.com

INGRÉDIENTS :

  • NB DE PERSONNES : 4
  • 250 g de riz à risotto
  • 600 g de restes de blancs de poulet cuits
  • 200 g de petits pois écossés
  • 50 cl de bouillon de volaille dégraissé chaud
  • 1 c. à soupe de safran
  • 15 cl de Bridelight 4% MG semi-épaisse
  • 10 cl de vin blanc sec
  • 1 oignon
  • 50 g de parmesan râpé allégé
  • huile d’olive
  • sel, poivre

PRÉPARATION

  • PRÉPARATION : 20 MIN
  • CUISSON : 40 MIN
  1. Pelez et hachez l’oignon.
  2. Coupez les restes de blancs de poulet cuits en petits morceaux.
  3. Faites chauffer 2 c. à soupe d’huile d’olive dans une casserole.
  4. Faites suer les oignons avec le safran pendant 2 minutes.
  5. Ajoutez le riz, les blancs de poulet cuits et les petits pois et laissez cuire jusqu’à ce que le riz soit translucide.
  6. Ajoutez le vin blanc et laissez cuire jusqu’à évaporation.
  7. Faites cuire le risotto pendant une vingtaine de minutes en ajoutant petit à petit une louche de bouillon de volaille.
  8. En fin de cuisson, ajoutez la Bridelight 4% MG semi-épaisse et le parmesan râpé et mélangez bien.
  9. Assaisonnez de sel et de poivre puis servez de suite.

 

 

4. Aumônières de crêpes au saumon 

 

Source : marmiton

INGRÉDIENTS

  • NB DE PERSONNES : 4
  • 200 g de filet de saumon frais
  • 150 g de fromage frais 0%
  • 2 échalotes
  • 1/2 botte de ciboulette fraîche
  • sel, poivre
  • 150 g de farine
  • 1 oeuf
  • 20 cl de lait

PRÉPARATION

  • Préparez les crêpes. Versez la farine et 1 pincée de sel dans un récipient. Creusez un puits au centre et ajoutez-y l’oeuf puis le lait.
  • Mélangez bien le tout, à l’aide d’une cuillère en bois, jusqu’à obtenir une pâte à crêpes bien lisse et sans grumeaux.
  • Laissez reposer la pâte à crêpes pendant 30 minutes à température ambiante.
  • Au bout de ce temps, faites chauffer une poêle à crêpes beurrée sur feu moyen.
  • Quand la poêle est bien chaude, versez-y une louche de pâte à crêpes en l’étalant bien. Faites cuire la crêpe 1 à 2 minutes de chaque côté.
  • Retirez la crêpe de la poêle et répétez l’opération de cuisson jusqu’à épuisement de la pâte à crêpes.
  • Réservez les crêpes cuites dans une assiette. Laissez-les complètement refroidir.
  • Préparez les aumônières. Faites cuire le filet de saumon frais dans un cuit-vapeur.
  • Quand le filet de saumon est cuit, égouttez-le puis retirez sa peau si besoin. Emiettez-le ensuite à l’aide d’une fourchette.
  • Pelez les échalotes et hachez-les menu.
  • Nettoyez la ciboulette fraîche et ciselez-la finement. Gardez plusieurs brins pour ficeler les aumônières.
  • Dans un récipient, mélangez le fromage frais, le filet de saumon émietté, les échalotes hachées, la ciboulette ciselée, du sel et du poivre.
  • Répartissez cette préparation au saumon au centre de 4 crêpes refroidies.
  • Fermez les aumônières de crêpes en forme de bonbonnière puis, à l’aide des brins de ciboulette réservés, ficelez-les.
  • Conservez au frais les aumônières de crêpes au saumon et au fromage frais. Présentez-les bien froides, déposées sur un lit de salade !

 

5.  Frittata aux brocolis

 

Source : greational.ml

INGRÉDIENTS

  • NB DE PERSONNES : 4
  • 8 oeufs
  • 750 g de fleurons de brocoli
  • 2 oignons
  • 3 gousses d’ail
  • 50 g de parmesan râpé
  • le jus d’un citron
  • 2 c. à soupe d’huile d’olive
  • sel, poivre
  • PRÉPARATION
  • PRÉPARATION : 20 MIN
  • CUISSON : 20 MIN
  1. Pelez et hachez les oignons et l’ail.
  2. Faites chauffer l’huile d’olive dans une poêle.
  3. Faites suer les oignons et l’ail.
  4. Ajoutez les fleurons de brocoli et laissez cuire 5 à 10 minutes en mélangeant bien.
  5. Battez les oeufs avec le jus de citron, le parmesan râpé, du sel et du poivre dans un saladier.
  6. Versez les oeufs battus dans la poêle et laissez cuire 10 minutes.
  7. Retournez la frittata à l’aide d’une assiette et poursuivez la cuisson encore 5 minutes.
  8. Dégustez bien chaud décoré avec du persil et de l’aneth ciselés.

6. Poulet à l’italienne

Source : cuisineactuelle

Ingrédients
  • 2 c. à soupe d’huile d’olive
  • 500 g de blancs de poulet en aiguillettes de 1 cm (1/2 po)
  • 2 pincées de sel
  • 2 pincées de poivre
  • 1  poivron rouge en lamelles

  • 1  poivron jaune en lamelles
  • 2  courgettes en fines rondelles
  • 2  gousses d’ail hachées finement
  • 1 tasse de tomates cerises coupées en 2

  • 1/2 c. à thé d’origan émiétté
  • 2 c. à thé de vinaigre
Pour 4 personnes
Préparation
  1. Réchauffez l’huile à feu moyen dans une poêle à revêtement antiadhésif.
  2. Ajoutez le poulet. Faites-le revenir 4 min pour qu’il soit à peine cuit. Salez et poivrez. Réservez.
  3. Dans le même récipient, faites revenir les poivrons et les courgettes 4 min. Ils doivent être tendres. Salez. Ajoutez l’ail. Faites sauter 30 secondes.
  4. Ajoutez les tomates et l’origan et faites cuire 1 min. Remettez le poulet dans la poêle. Arrosez de vinaigre. Réchauffez quelques secondes et servez.

7.  La pita pizza

Source : https://www.2tout2rien.fr/de-somptueuses-recettes-avec-des-avocats-par-colette-dike/

Ingrédients

1/2 tasse (70 g) de poivrons rouges rôtis en tranches fines
1/4 c. à thé (1 g) d’origan ou de fenouil séché
1 pincée de sel et de poivre
1/4 tasse (35 g) de mozzarella allégée, râpée
2 c. à soupe (15 g) de gruyère râpé
2 pitas de blé complet
8 c. à thé (40 ml) de sauce tomate ou à pizza
1/2 petit oignon rouge, en fines rondelles

Préparation

1. Faites préchauffer le gril du four.

2. Dans un petit bol, combinez les poivrons rouges, l’origan ou le fenouil, le sel et le poivre. Dans un autre bol, mélangez les fromages. Réservez.

3. Coupez chaque pita en deux de façon à obtenir 4 cercles plats. Placez-les sur une tôle à biscuits, côté grumeleux en haut. Passez-les sous le gril pour les faire dorer sur le pourtour, en les surveillant pour qu’ils ne brûlent pas, environ 1 min. Sortez-les.

4. Répartissez la sauce tomate entre les demi-pitas, en l’étalant bien jusqu’aux bords. Surmontez des poivrons rouges rôtis. Ajoutez ensuite les fromages et les rondelles d’oignon.

5. Faites griller à nouveau pour que le fromage fonde et que les pizzas soient chaudes, environ 2 min.

 

8.  Poulet adobo aux légumes

Source : démotivateurfood

Essayez notre savoureuse recette de poulet adobo aux légumes. Riche en protéines, faible en gras et en calories, ce plat peut rapidement devenir un incontournable que l’on aime revisiter le plus souvent possible!

Ingrédients

  • 8 hauts de cuisse de poulet, désossés, sans la peau
  • 2 tasses (500 ml) de courge musquée, pelée et coupée en dés
  • 2 tasses (500 ml) de bette à carde, tiges ôtées, émincée, légèrement tassée
  • 1 pomme de terre à chair jaune, épluchée et coupée en dés
  • 2 oignons verts
2 gousses d’ail émincées
1 cuillerée à table (15 ml) de miel liquide
  • 1/2 tasse (125 ml) de bouillon de poulet sans sel
  • 1/4 tasse (60 ml) de vinaigre blanc
  • 2 cuillerées à table (30 ml) de sauce soya à teneur réduite en sodium
  • 2 cuillerées à thé (10 ml) d’huile végétale

Préparation

Dans une grande casserole ou un faitout, chauffez l’huile à feu moyen-élevé ; faites dorer le poulet sur toute sa surface, 3 ou 4 minutes. Ajoutez l’ail, le bouillon, le vinaigre, la sauce soya et le miel. Disposez le poulet en une seule couche au fond de la casserole ; mettez les pommes de terre, la courge et la bette à carde par-dessus. Couvrez et laissez mijoter à feu moyen jusqu’à ce que le poulet soit cuit à cœur et les légumes tendres, environ 15 minutes. Incorporez les oignons verts émincés. Servez le poulet et les légumes dans des bols creux et arrosez-les des jus de cuisson. Donne 4 portions.

 

9. Rouleaux de printemps au tofu

Source : elle

Ingrédients pour 2 rouleaux :

2 feuilles de riz
2 lamelles de tofu fumé
2 feuilles de laitue
60 g de vermicelles transparents
30 g de carottes râpées
quelques noix de cajou
quelques feuilles de coriandre
quelques feuilles de menthe

Recette :

Déroulez la feuille de riz et humidifiez-la légèrement pour pouvoir ensuite la coller.
Placez sur un côté du cercle, la feuille de laitue et y déposer tout le reste des ingrédients en étage (cf : la photo).
Roulez ensuite le rouleau.
C’est prêt !

 

10.   Papillotes de saumon aux tagliatelles de courgettes

Ingrédients :

6 pavés de saumon
4 petites courgettes jaunes et vertes
6 brins de thym frais
1 citron
3 cas d’huile d’olive
Fleur de sel et poivre

Préparation : 

Préchauffez le four à th. 6 – 180 °C. Lavez les courgettes et coupez-les en lanières à l’aide d’un économe. Brossez le citron sous l’eau chaude, séchez-le, prélevez des zestes et pressez-le. Lavez et séchez le thym.
Coupez six rectangles de papier sulfurisé. Déposez un lit de courgette sur chaque rectangle et ajoutez un pavé de saumon. Parsemez de fleur de sel, de thym, de zestes de citron et donnez un tour de moulin à poivre. Arrosez les pavés d’un filet d’huile d’olive et de jus de citron.
Pliez les papillotes et fermez-les hermétiquement. Enfournez-les pour 20 minutes. Servez les papillotes directement dans les assiettes.

 

 

Source photo de couverture : http://www.ohmymag.com/cuisine/buddha-bowl-aux-betteraves-avocat-riz-patates-douces-et-oeuf-au-plat_pic249990.html

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