Les vertus des aliments ORANGES

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Cet hiver, on met de la couleur dans son assiette !

Moins de soleil, moins de lumière, alors une belle assiette colorée ne fera pas de mal…bien au contraire !

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Les FRUITS et LÉGUMES de couleur orange nous cachent bien des vertus : qui dit couleur ORANGE dit VITAMINE A (appelée aussi béta carotène, ou caroténoïdes). Et savez-vous à quoi sert cette précieuse vitamine ?

  • Elle est importante pour la santé des yeux. Les bâtonnets de la rétine en ont besoin pour fonctionner efficacement : une carence en vitamine A provoquerait de la cécité nocturne, c’est-à-dire de la difficulté à voir dans le noir.
  • Les fruits et les légumes orange renferment également de la lutéine, un autre nutriment de la famille des caroténoïdes. Cette substance naturellement présente dans l’œil permet de le protéger des lumières très vives. Absorbée quotidiennement, la lutéine a des effets reconnus pour la lutte contre la dégénérescence maculaire liée à l’âge
  • Les fruits et légumes orange contiennent aussi des flavonoïdes. Ces composés antioxydants  auraient un effet préventif sur les maladies cardiovasculaires.

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Grâce aux multiples vitamines qu’ils contiennent (C et B6), les fruits et légumes orange ont la capacité de renforcer les défenses immunitaires.

Alors cet hiver, si on veut lutter contre les microbes, on abuse de ces  10  aliments  au top, bons pour la ligne et la forme :

  1. Le kaki

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  • 127 kcal pour 100g
  • 34g de glucides pour 100g
  • 66 mg de vitamine C

On ne se prive pas de ce fruit souvent méconnu, de la forme d’une tomate, dont les couleurs vives égayent le coeur de l’hiver ! Sa chair est fondante ou croquante, mais toujours parfumée et sucrée … Festif et dépaysant, riche en fibres, idéales pour un parfait transit, il mûrit cependant très vite, attention à le déguster dés qu’il est mûr !


2. Le poivron orange

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  • 34 kcal pour 100g
  • 5 g de glucides pour 100g
  • 162 mg de vitamine C pour 100g

Ce légume est une mine d’or en vitamine C ! Alors on en profite…mais attention la vitamine C fuit à la cuisson alors on le préfère cru, coupé en dés dans une salade, ou cuit à la vapeur. Il change un peu des haricots verts et des courgettes….

Très riche en eau, en fibres, en vitamine E  et en potassium , on peut l’utiliser pour des ratatouilles ou même dans une soupe.

Idée recette : Grillé au four, épluché et épépiné , on le déguste simplement en fines lamelles avec un filet d’huile d’olive, un jus de citron, du sel, du poivre et un peu d’ail (frais râpé ou même en poudre).


3. La mangue

 

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  • 65kcal pour 100g
  • 17g de glucides pour 100g
  • 36 mg de vitamine C

Ah une bonne mangue…qui n’aime pas ce beau fruit tropical ?

Sa chair juteuse est une excellente source de fibres et de polyphénols (très antioxydants) de vitamine B et E et même de cuivre.

Bien présentée en dessert, elle aura bien du succès !

Pensez aussi à elle dans vos salades de fruits ou vos smoothies…


4. Le potimarron

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  • 26 kcal pour 100g
  • 8 g de glucides pour 100g
  • 9 mg de vitamine C pour 100g

Ce légume est souvent pris pour un féculent (peut être parcequ’il s’appelle potiMARRON et que son goût est sucré…) mais la bonne nouvelle est que c’est un légume MINCEUR ! Léger et rassasiant, idéal dans la soupe, en purée, ou même cuit au four pour accompagner un poulet !

Idée recette : une fois cuit à la vapeur et réduit en purée, , ajoutez lui 2 oeufs battus en omelette et un verre de lait . Un peu de sel et de poivre, une pointe de curcuma et éventuellement de coriandre fraiche ciselée et hop au four. Vous obtiendrez un  délicieux flan au potimarron !


5. L’orange

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  • 47 kcal pour 100g
  • 12g de glucides pour 100g
  • 53 mg de vitamine C pour 100g

Qui refuserait une orange pressée de bon matin, pour un réveil au top?

Cet agrume populaire est très consommé, en dessert comme en collation, en jus comme en smoothie… Très riche en fibres, l’orange aide a lutter contre la constipation.

Je vous conseillerai de la consommer en collation cet hiver, pour vous redonner la pêche en cas de coup de pompe ! L’orange cale bien ce qui limite les grignotages.

N’oubliez pas la délicieuse orange sanguine pour plus d’originalité …


6. La clémentine

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  • 47 kcal pour 100g
  • 12g de glucides pour 100g
  • 48mg de vitamine C pour 100g

S’il y a bien un fruit qui nous a manqué cet été, c’est la clémentine ! Alors on en profite.

Ayez en toujours dans votre sac, facile à transporter, en cas de petit creux, elle se déguste à toute heure de la journée pour un en-cas vitaminé et léger !

N’oubliez pas que l’on peut aussi la consommer en jus.

Savez -vous que c’est l’un des fruits préférés des français ?


7. L’abricot sec

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  • 50 kcal pour 100g
  • 11g de glucides pour 100g
  • 2g de fibres pour 100g

Très apprécié par les sportifs, il est idéal avant l’effort de par sa teneur en énergie, ou après pour une parfaite récupération.

Particulièrement riche en fibres, il est parfait pour le transit et optimise la digestion.

Saviez-vous qu’il est très riche en fer ?

A défaut d’avoir des abricots frais en hiver, si on aime l’abricot séché on en profite !

Il relève la saveur des plats de viandes si l’on aime le salé/sucré…

En collation, il est pratique à transporter, et vous calera bien. Mais attention de ne pas en manger un paquet…pour garder la ligne tout de même !


8. La carotte

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  • 41 kcal pour 100g
  • 10g de glucides pour 100g
  • 5 mg de vitamine C pour 100g

C’est l’un des légumes les plus consommés !

Ses fibres sont très bien tolérées, et permettent de réguler le transit. En effet, d’une part elles luttent contre la tendance à la constipation, et de l’autre elles sont efficaces contre la diarrhée.

Saviez vous que les jeunes carottes sont plus tendres et moins sucrées ?

En rondelle, julienne, purée, soupes, cubes, râpées…on peut les grignoter crues en cas de petit creux, pour une collation minceur parfaite. Très tendance en apéro, elles servent aussi à adoucir les plats, et on peut les consommer en jus.

Elle rendrait aimable en plus, alors pourquoi s’en priver ?


9. La tomate orange

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  • 18 kcal pour 100g
  • 3 g de glucides pour 100g
  • 13mg de vitamine C pour 100g

Mais oui, les tomates ne sont pas que rouge !

Il y en a des vertes, jaunes et des …oranges !

Pour un apéro coloré , rien de plus simple. Si vous grignotez souvent, ayez toujours des tomates cerise au frigo…

La tomate orange embellira une salade composée et son goût est différent de la tomate rouge.

Sur une tarte , elle fera un super effet. Et bien sûr on la marie au basilic frais.

Idée recette :  une petite salade de tomates cerise ça vous tente ? Coupez  des tomates cerise de couleur orange en 2, dans un  saladier.  Ajoutez y des feuilles de  basilic frais , de la mâche , de la roquette et des petits oignons nouveaux coupés en dés. Pour l’assaisonnement : filet d’huile d’olive, vinaigre balsamique, sel, poivre. Et voilà, c’est prêt !


10. Le kumquat

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  • 71 kcal pour 100g
  • 16g de glucides pour 100g
  • 43mg de vitamine C pour 100g

Alors ce petit fruit si mignon, vous le connaissiez ?

Miniature, il a une saveur acide et douce à la fois et peut même se déguster avec sa peau. En collation, ça change des clémentines !

Sa saveur particulièrement intense se marie parfaitement avec des verdures amères et poivrées telles l’endive et la roquette. Il se retrouve aussi dans des recettes à base de viande.

Idée recette : Coupez votre kumquat lavé et épépiné en tranches très fines. Disposez sur une salade d’endive et roquette avec une bonne vinaigrette moutardée !

 

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